ওবেসিটি কমাতে নিন ছয়টি পদক্ষেপ

ডঃ কাজী আহমদ পারভেজ

এক.

যারা যারা জীবনে কখনো ওজন কমানোর চেষ্টা করেছেন, তাঁরা খুব ভাল করেই জানেন যে, কাজটা মোটামুটিভাবে পৃথিবীর কঠিনতম কাজগুলার একটা।

কঠিন কেন

*  মাসে দেহের ওজনের ১%-এর বেশী কমানোর চেষ্টা করলে সেটা স্ট্যাবল হয় না। অর্থাৎ দেখা যায়, ওজন কমেছে কিন্তু স্বাভাবিক খাদ্যে ফিরে গেলে দ্রুত আবার তার একটা বড় অংশই ফিরে আসছে।

* শুরুর পর তিন থেকে চার সপ্তাহ ওজন কমেতো না ই, বরং দেখা যায় তা বাড়ছে। এটা খুবই ডিমোরালাইজিং।

* শুধু খাদ্য নিয়ন্ত্রনে ওজন কমে না। সাথে চাই কিছু নিয়মিত ওয়ার্ক আউট। একসঙ্গে এই দুইটা নিয়ম করে চালিয়ে যাওয়া বেশ কঠিন। তাছাড়া, শরীর যদি কোনো ভাবে টের পায় যে, আপনি ওজন কমাতে চাচ্ছেন, সে ভিতরে ভিতরে এমন কিছু যড়যন্ত্র করে বসে যে, আপনি যেন আর ওজন কমাতে না পারেন।

এসব সামাল দিতে তাই সপ্তাহে ১ পাউন্ডের বেশী ওজন কমানোর টার্গেট সেট করা উচিৎ না।

আর ওয়ার্ক আউট টার্গেট ধরা উচিৎ ৩০-৬০ মিনিট সপ্তাহে ৪-৫ দিন।

এবার আসি ক্যালরি ইনটেকের ব্যাপারে।

একটা লিংক দিচ্ছি, এখান থেকে আপনার ক্যালরী রিকয়্যারমেন্ট জেনে নিন।

এরপর তা থেকে ৫০০ কিলো ক্যালরি কমিয়ে সেই পরিমান এনার্জি পাওয়া যাবে, এমন একটা খাদ্যতালিকা তৈরী করুন।

নিজে এটা না পারলে একজন ডায়েটেশিয়ানের (বা নিউট্রিশনিস্টের) সহায়তা নিন।

৫০০ কিলো ক্যালরি কেন

কারন দিনে এই পরিমান কম খেলে শরীর খুব একটা টের পাবে না। কিন্তু আপনি সপ্তাহে ৩৫০০ কিলোক্যালরি কম খাবেন। আর সেটা পুরন করতে শরীরে জমা থাকা ফ্যাট মবিলাইজ করে তা বার্ন করবে।

শরীরের ১ পাউন্ড ফ্যাট থেকে ৩৫০০ কিলোক্যালরী তাপ পাওয়া যায়।

তারমানে আপনার ওজন সপ্তাহে ১ পাউন্ড করে কমে যাবে।

তবে মনে রাখবেন:

*  এত কিছুর পরেও, প্রথম ৩-৪ সপ্তাহ ওজন না কমে বরং বাড়তেও পারে। আর তা যদি হয়, বুঝতে হবে, ফ্যাট মবিলাইজেশন শুরু হয়েছে। চিন্তার কিছু নাই, সামনে শুভদিন আছে প্রক্রিয়াটা চালিয়ে যান।

* ওয়ার্ক-আউট হিসাবে মূলতঃ হাঁটার ব্যবহার করবেন। অন্য কিছুও করা যায় কিন্তু ৫.৫ – ৬ কিমি বেগে হাঁটার চেয়ে ভাল কোনো ওয়ার্ক আউট ওজন কমানোর জন্য নাই। এবং অবশ্যই ৩০-৬০ মিনিট। তাঁর বেশী বা কম না।

*  শুরুতে আপনার বিএমআই (বডিমাস ইনডেক্স) জেনে নিন। এটা ২৩ এর কম হলে ওজন কমাতে চেষ্টা করা ঠিক না। বিএমআই বের করার ফর্মুলা: BMI = (Weight in KG) / (Height in Metre-Squared)

*  এনার্জি রিকয়্যারমেন্ট ক্যালকুলেটরে “মডারেট এক্টিভিটি” সিলেক্ট করুন। কারন আপনি ওয়ার্ক আউট সহ ওজন কমাতে চাচ্ছেন।

২.

স্থুলতা পরিহার করা কতটা জরুরী

অত্যন্ত জরুরী।

কারন, স্থুলতা পরিহার করতে পারলে আপনি যে শুধু শারীরিক ও মানসিক ভাবেই সুস্থ্য বোধ করবেন, তা না, আপনার অনেক ধরনের অসুখ বিসুখে আক্রান্ত হবার ঝুকিও কমে যাবে। এগুলির মধ্যে উল্লেখযোগ্য হলো:

– ডায়াবেটিস

– হাইপারটেনশন

– হার্ট ডিজিজ ও স্ট্রোক

– অস্টিও-আর্থারাইটিস

– গাউট

– পিত্তথলির পাথর সহ পিত্তথলির অন্যান্য জটিলতা

– বেশ কয়েকধরনের ক্যান্সার

– শ্বাসকষ্ট, স্লীপ এপনিয়া, এজমা

তাছাড়া স্থুলতা অনেকের সেলফ-এস্টিম কমিয়ে তাঁকে বিষন্নতার দিকেও নিয়ে যেতে পারে।

এর সবগুলো যদিও কেবলই স্থুলতা থেকে হয় না, কিন্তু স্থুলতা যেসব বিষয়ে সরাসরি কন্ট্রিবিউট করে, তা থেকে এগুলোতে আক্রান্ত হবার ঝুঁকি অনেক বেড়ে যায়। সেসব বিষয় হলো: গ্লুকোজ ইনটলারেন্স, হাইপার লিপিডেমিয়া, হাইপার এসট্রোজেনেমিয়া, হাইপার টেনশন, বাম ভেন্টিকুলারের হাইপারট্রপি, ইত্যাদি। এছাড়াও অতিরিক্ত ওজনের ভার বহন করতে গিয়ে হাড়ের ক্ষয় বেশী হয়, জয়েন্টগুলো দুর্বল হয়ে পড়ে। কিন্তু ভিটামিন ডি ফ্যাটের ভিতর ট্র্যাপড থাকায় হাড়ের ক্ষয়পূরন বাধাগ্রস্ত হয় অথবা আনইভেন ভাবে হয়। এসবের কারনে জীবন হয়ে উঠতে পারে ব্যাথ্যাময়।

আরেকটা কারনে স্থুলতা জীবনকে ব্যথাময় করে তুলতে পারে

স্থুলতার কারনে দেহে ফ্যাটের আধিক্য ঘটে। শরীরে ফ্যাট বেশী থাকলে ইনসুলিনের উপস্থিতিও বাড়ে। এই বাড়তি ইনসুলিন ইউরিক এসিডের নিষ্কাসন বাঁধাগ্রস্ত করে দেয়। এই কারনে যে ইউরিক এসিড শরীরে জমা হয়ে গাউট বা বাতের সৃষ্টি করতে পারে। আবার একবার গাউটে আক্রান্ত হলে এবং ওজন না কমাতে পারলে ব্যথার আক্রমণ গুলো তুলনামূলক ভাবে ঘন ঘন হতে থাকে। জীবন হয়ে পড়ে যন্ত্রণাময়…

দেখা যাচ্ছে, উপরে লেখা রোগগুলির শুধু ঝুঁকি কমাতেই না, সেগুলোতে আক্রান্ত হবার পর সাফারিং কমাতেও স্থুলতার রাশ টেনে ধরাটা খুবই জরুরী……

তিন.

আরও দুইটা ব্যাপার ক্ল্যারিফাই করে দেই।

*  কেন ওজন কমানোর ব্যাপারে “ধীরে চলো” নীতিটা অধিকাংশ মানুষের জন্যই শ্রেয়তর।

*  শুধু ডায়েটিং বা খাদ্য নিয়ন্ত্রণই নয়, কেন কিছু শারীরিক এক্টিভিটি যোগ করাটা গুরুত্বপূর্ণ।

ধীরে চলার ব্যাপারে আগেও বলেছি, যে ওজন কমানোর ব্যাপারে এটা হলো স্ট্যাবল অপশন।

অর্থাৎ ধীরে ধীরে যে ওজনটা কমে, শরীরের অন্য সব ফাংশান তাঁর সাথে বেশী ভাল ভাবে খাপ খাইয়ে নেয়ার সুযোগ পায়। এতে করে ওজন হ্রাস সম্পর্কিত চেঞ্জ খুব একটা অনুভুত হয় না। আর এজন্য দেখা যায়, হারানো ওজনটাও আর খুব সহজে ফিরে আসে না।

তাছাড়া যারা বেশী স্থুল থাকেন, তাঁদের জন্য আরেকটা লাভ হলো, চর্বি কমার সঙ্গে বাড়তি চামড়াটাও কমে আসার একটা সুযোগ তৈরী হয়।

দ্রুত ওজন কমালে তখন কারো কারো বাড়তি চামড়াটা অস্ত্রপ্রচার ছাড়া ঠিক অবস্থায় আনাটা কঠিন হয়ে পড়ে।

ডায়েটিং এর পাশাপাশি এক্সাসাইজের গুরুত্ব বুঝতে একটু বাড়তি তথ্য জানা দরকার। শরীরে জমা হওয়া ফ্যাট অনুগুলি যেখানে গিয়ে অবস্থান করে তা হলো এডিপোস টিস্যু।

শরীরে জমা এই ফ্যাটকে অবস্থানানুযায়ি দুই ভাগে ভাগ করা হয়।

শরীরের উপরভাগের বেশিরভাগ ফ্যাট-অনু যে এডিপোস টিস্যুতে গিয়ে জমা হয়, সেগুলো থাকে স্থিতিস্থাপক। এঁরা সংখ্যায় খুব না বেড়েও নিজেদের মধ্যে প্রচুর ফ্যাট-অনু ধারণ করতে পারে। কিন্তু শরীরের নিচেরভাগের বেশীরভাগ ফ্যাট অনু জমা হবার জন্য নতুন নতুন এডিপোস টিস্যু তৈরী হতে হয়। কারন এরা খুব বেশী ফ্যাট-অনু একটি সেলে ধারণ করে না।

তাই কেউ, বিশেষ করে নারীরা, যখন শুধু খাদ্য নিয়ন্ত্রনের মাধ্যমে ফ্যাট মবিলাইজেশনের চেষ্টা করেন, দেখা যায়, এজন্য সরবরাহটা আসে আপার বডিফ্যাট থেকে। কারন অনুর ঘনত্ব কম বলে এখান থেকে সরবরাহ পাওয়াটা সুবিধাজনক।

আর এই জাতিয় এডিপোস টিস্যু যে যে জায়গায় বেশী থাকে, কোপটা ভারসাম্যহীন ভাবে ওখানে গিয়ে পড়ে।

অনেক নারীকেই বলতে শুনেছি, ডায়েটিং শুরুর অল্প পরেই তা ছেড়ে দিয়েছেন কারন ওজন কমানোর শুরুতেই বক্ষস্ফিতি দ্রুত কমে গিয়ে তাঁদের সৌন্দর্য্য হুমকির মুখে ফেলে দেয়। তাই তাঁরা আর এটা নিয়ে এগুতে উৎসাহ পান না।

আপার বডিফ্যাট কেবল ডায়েটিং-এ সহজে মবিলাইজ করা গেলেও লোয়ার বডি ফ্যাট মবিলাইজেশনের জন্য এর পাশাপাশি দরকার এক্সাসাইজের। তাই সারা শরীরের ফ্যাট একসাথে মবিলাইজ করার জন্য ডায়েটিং আর এক্সাসাইজ, এই দুই যুগপৎ ভাবে করাটা খুবই জরুরী।

এটা না করা হলে যে ভারসাম্যহীন ওজন কমে, তা স্বস্তি দেয়ার বদলে বরং অন্যভাবে অনেকের সেলফ-এস্টিম ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে………

চার.

একসময় বলা হতো, স্বাভাবিক সুস্থ্যতা ও দেহ সৌষ্টব বজায় রাখার জন্য সারাদিনে ১০ হাজার স্টেপস হাটা উচিৎ।

এখনকার গবেষকরা বলছেন, দশ না, ছয় হাজার স্টেপই যথেষ্ট।

আরও খুশির খবর এই যে, এই ছ’হাজার স্টেপসের চারহাজারই আমরা হেটে ফেলি ২৪ ঘন্টার অন্যান্য দৈনন্দিন কর্মকান্ড করার ছলে।

বাকি যে ২০০০ পদক্ষেপ, সেটা শুধু কোনো একফাকে হেটে নিলেই হলো।

কতটা দীর্ঘ বা টাইম কনজিউমিং এই বকেয়া থাকা ২০০০ স্টেপস

গড়ে এক পদক্ষেপ = ৩০ ইঞ্চি বলে এটা ১ মাইলের মত যা একটু দ্রুত হেটে ১৫ মিনিটে অথবা স্বাভাবিক হেটে ২০ মিনিটে পুরা করে নেয়া যায়।

আর তা নিয়মিত করতে পারলে আপনার জন্য সুস্থ্য থাকাটা এসে পড়বে হাতের মুঠোয়।

কথা হলো, একবারে বা ভেঙ্গে ভেঙ্গে এই ২০ মিনিট হাটা স্বাভাবিক থাকার জন্য যথেষ্ট হলেও ওজন কমানোর প্রক্রিয়ার জন্য কিন্তু যথেষ্ট নয়।

আবার হঠাৎ করে এটা বাড়ানোটা ও তাতে অভ্যস্ত হয়ে ওঠা খুব একটা সহজ নাও হতে পারে।

তাই, কি করা যেতে পারে

শুরুতে ৩০ মিনিট করে একদিন পরপর হাটুন মিনিটে একশ পদক্ষেপ হারে। এটা আপনার স্বাভাবিক প্রয়োজনের সামান্য বেশী।

এটায় অভ্যস্ত হয়ে গেলে এটাকে ৩০ মিনিটের থেকে বাড়িয়ে ৪০, ৪৫ বা ৫০ মিনিটে নেয়াটা খুব কঠিন হবে না।

একইভাবে দেখা যাবে, সপ্তাহে ৩ দিনের হাটাটাকেও ৪ বা ৫ দিনে উন্নিত করাও খুব কঠিন কিছু না।

দেখবেন, হাঁটার সময় ও ফ্রিকোয়েন্সি ধীরে ধীরে বাড়ানোতে শরীরও এর সাথে সহজেই খাপ খাইয়ে নেবে। আর একবার এতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে বুঝবেন, যেদিন হাটতে পারলেন না, সেদিনটাই বরং খারাপ কাটছে।

ওজন কমানোর প্রক্রিয়ায় যে এক্সাসাইজ অন্তর্ভুক্ত করার কথা আগে বলে গিয়েছিলাম, তা যে আসলে খুব সিরিয়াস টাইপের কোনো এক্সাসাইজ বা জীম করা না, এখন নিশ্চয়ই তা বুঝতে পারছেন?

জেনে রাখুন, স্বাভাবিকের চেয়ে সামান্য বেশী এই হন্টনাভ্যাসের আরও কিছু কোল্যাটারাল বেনিফিটও কিন্তু আছে

– এটা আপনার মুড এলিভেট করে রাখবে। বুঝতে পারবেন, সারা দিনমান নিজেকে কতটা ফ্রেশ এন্ড একটিভ মনে হচ্ছে।

– লিবিডোতে একটি লক্ষনীয় পরিবর্তন খুঁজে পাবেন যা আপনার লাভ-লাইফকে আরও স্পাইসড-আপ করে দেবে।

তাহলে, অনতি বিলম্বে শুরু হয়ে যাবে নাকি এরকম কিছু কিছু ওয়ার্ক আউট???

 

পাঁচ.

এইবার আসি এই লেখাটার সবচেয়ে গুরুত্বপুর্ন অংশে।

ক্যালরি ইনটেক কতটা কমাবেন? কিভাবে কমাবেন?

ধরুন, আপনি একজন ৩৭ বছর বয়ষ্কা ৫’-৩” উচ্চতার ৭০ কেজি ওজনের নারী।

এনার্জি রিকয়ারমেন্ট ক্যালকুলেটর বলছে, আপনার প্রয়োজন ২১০০ কিলোক্যালরী।

গ্রহনযোগ্য বিএমআই-তে আসার জন্য আপনার ওজন হতে হবে ৫৯ কেজী।

তারমানে, আপনাকে ১১ কেজি বা ২৪ পাউন্ড ওজন ঝরাতে হবে।

প্রথমেই মনঃস্থির করে নিন যে, এজন্য আপনাকে প্রায় ছ’মাস সময় দিতে হবে।

আর তা এজন্য যে, আপনি দিনে ৫০০ কিলোক্যালরী কম গ্রহন করে সপ্তাহে এক পাউন্ড করে ওজন ঝরাবেন।

একটু বলে রাখি, ৫০০ কিলোক্যালরী কেন

*  নারী হলে এটা কখনোই ৫০০ কিলোক্যালরীর বেশী হওয়া উচিৎ নয়।

*  পুরুষ হলে এটা ৫০০ কিলোক্যালরীর বেশী কিন্তু সর্বোচ্চ ১০০০ কিলোক্যালরী পর্যন্ত হতে পারে, যদি নীচের ২টা শর্তই পুরন হয়

– আপনার বয়স ৩০-এর নীচে হয়,

– যে বাড়তি ওজনটা ঝরাতে হবে তা যদি অনেক বেশী হয়। এই যেমন ধরুন, ১৫-২০ কেজী বা তারচেয়েও বেশী।

এখন আপনি জানেন, আপনার স্বাভাবিক চাহিদা ২১০০ কিলোক্যালরী কিন্তু আগামী ছ’মাস ধরে আপনি গ্রহন করবেন ১৬০০ কিলোক্যালরী করে।

এইবার একজন ডায়েটিশিয়ানের সঙ্গে বসুন।

আপনি যা যা খেতে চান, তাঁকে তা বলুন। তিনি সেসব খাবার দিয়েই আপনাকে প্রথমে ২১০০ কিলোক্যালরীর এমন একটা ডায়েট চার্ট তৈরী করে দেবেন যা আপনি পাচটি মিল হিসাবে গ্রহন করবেন।

লক্ষ রাখবেন, এই চার্টে যেন ভাত রুটি জাতিয় সেরিয়াল ফুডগুলো একটা সহজ ইউনিটে দেয়া হয় (যেমন ৩টা রুটি, ৪ কাপ ভাত, ইত্যাদি)।

ডায়েট চার্টে দুইকাপ দুধ চিনিসহ চা/কফি ও একটি অমলেটও রাখুন।

কতটা তেল ব্যবহার করে রান্নাগুলো করা হবে, জেনে নিন।

এইভাবে যখন ২১০০ কিলোক্যালরি পাওয়া যাবে এমন একটি চার্ট হাতে পাবেন।

এইবার এই চার্ট থেকে কিছু কিছু জিনিষ বাদ দিয়ে দেখুন তাতে ৫০০ কিলোক্যালরী কমাতে পারেন কি না?

ধরুন, মূলচার্টে আছে সকালে ৩টা রুটি, দুপুরে ৪ কাপ ভাত, রাতে ৩ কাপ ভাত।

আপনি খাবেন ২টা রুটি, আড়াই কাপ ভাত, দেড় কাপ ভাত। দেখা যাবে এতে করে আপনার প্রায় ২০০ কিলোক্যালরী ইনটেক কমে যাবে কিন্তু শরীর এই কমানোটা খুব একটা টের পাবে না।

আপনি এই ছমাস চা খাবেন জিরোক্যাল ও ফ্যাট ফ্রি দুধ দিয়ে।

এতে করে আরও প্রায় ১০০ ক্যালরি সাশ্রয় করা যাবে, কোনো খাবার না কমিয়েই।

অমলেট না খেয়ে সিদ্ধডিম খাবেন এই ছমাস।

এতেও আরও প্রায় ১০০ কিলোক্যালরি সাশ্রয় হবে।

আর বাকি রান্নাগুলো ছ’মাস একটু কম তেলে করলে সব মিলিয়ে ৫০০ কিলোক্যালরী বা তাঁর কাছাকাছি কমিয়ে ফেলা এমন কঠিন কিছু হবে না।

খাবার ও এক্সাসাইজ প্ল্যান তো এখন রেডি, তাহলে শুরু করে দিন আপনার ছ’মাসের যাত্রা – স্বাস্থ্যকর ও সুস্থ্য দেহ সৌষ্ঠব অর্জনের পথে…

এমন কিছু কিছু স্বাস্থ্য সমস্যা ও মেটাবলিক ডিজ-অর্ডার আছে, যা কারো থাকলে, এই পদ্ধতির কিছু এডজাস্টমেন্ট দরকার পড়বে। নীচে সে বিষয়টা নিয়ে আলোকপাত করছি।

ছয়.

ক্যালরী নিয়ন্ত্রন ও এক্সাসাইজ সমন্বয়ে অনেকেই এইভাবে ওবেসিটি বাগে আনতে পারলেও কারো কারো জন্য এই পদ্ধতির মধ্যে কিছু পরিবর্তন আনা দরকার পড়ে।

এদের মধ্যে উল্লেখযোগ্য হলেন তারা, যারা ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স নামক মেটাবলিক ডিজ-অর্ডারে ভুগছেন।

টাইপ টু ডায়াবেটিসে আক্রান্ত গনই হলেন প্রধানত ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্সে ভোগা মানুষ। তবে তাঁরা ছাড়া আরও অনেকেই এই সমস্যায় ভোগেন যেমন:

– হাইপো লিপিডেমিয়ার জন্য,

– হাইপার কর্টিসোলিজে,

– বিভিন্ন ইনফেকশন, যেমন হেপাটাইটিস সি-তে

– গ্যাস্টো প্যারেসিসে

– হেমোক্রোমাটোসিসে

– পলিসিস্টিক ওভারী বা পিএসও-তে

টাইপ-টু ডায়াবেটিস আক্রান্তগন চিকিৎসা চলাকালে ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রনে করতে চিকিতসকের কাছ থেকে ঔষধ+খাদ্য+ওয়ার্কআউটের একটা নির্দেশনার মধ্যে থাকেন। তাঁদের জন্য নিজে নিজে ওজন কমাতে চেষ্টা না করে ডাক্তারের নির্দেশনা অনুযায়ী পদক্ষেপ নেয়াটাই শ্রেয়। কারন ক্যালরী ইনটেক কমিয়ে এক্সাসাইজ বাড়ানোর জন্য ঔষধের সমন্বয় করার প্রয়োজন পড়তে পারে।

পিসিও সহ বাকিরা যদি চিকিতসার আওতায় থাকেন, তাঁদের বেশিরভাগই অধিকাংশ ক্ষেত্রে ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স বাগে আনতে দিনের একটা নির্দিষ্ট সময় হাটবার উপদেশ পাওয়া অবস্থায়ই থাকেন।

এদেরও ওজন কমাতে প্রথমতঃ চিকিৎসকের উপদেশ নেয়া উচিৎ।

তিনি যদি আপত্তি না করেন, তাহলে ওজন কমাতে যে এক্সাসাইজ করার কথা বলেছি, তা হবে ঐসব রোগের জন্য করা এক্সাসাইজের অতিরিক্ত।

ধরা যাক, একজন পিসিও আক্রান্ত রোগিকে ডাক্তার সুস্থ্য থাকতে রোজ এক ঘন্টা জগিং করতে বলেছেন।

তিনি যদি ওজন কমাতে চান, তাঁর যা করতে হবে তা হলো, ঐ একঘন্টার সাথে বাড়তি আরও আধঘন্টা উপদেশ দেয়া ওয়ার্ক আউট করা। তাঁর স্বাভাবিক সময়ের ডায়েট থেকে ৫০০ কিলোক্যালরী কমানো হবে কিনা সে কথাটা ডাক্তারের কাছ থেকে জেনে নেয়াটাই হলো শ্রেয়তর।

দেখা যাচ্ছে, বর্ননা করা পদ্ধতির নীতিটা সবার জন্য একইভাবে প্রযোজ্য হলেও ব্যক্তির অবস্থাভেদে প্রয়োগের ভিন্নতা কিন্তু আছ। সেই ভিন্নতা মাথায় রেখেই এগুতে হবে।

ছবি: গুগল