তাক লাগানো ডায়েট প্ল্যান…

শীতকালে দাওয়াতের মিছিল যেন ফুরায় না। তারপর উৎসব তো লেগেই আছে। বড়দিনের উৎসবের রেশ কাটতে না কাটতেই নিউ ইয়ারের ধাক্কা। খাবারের পরিমাণ একটু বাড়াবাড়ি রকমের বেশী মনে হচ্ছে না? আয়নার সামনে দাঁড়ালে পছন্দের পোশাকগুলো শরীরে একটু আটোসাটে বোধ হচ্ছে? হবারই কথা। ইচ্ছে হচ্ছে না নতুন বছরে খাবার আর লাইফ স্টাইলের রুটিনটা একটু পাল্টে নিয়ে আবার অন্যরকম হয়ে যেতে। ঝকঝকে, তকতকে, মেদহীন শরীর, নির্ভার অনুভূতি কার না ভালো লাগে?babli
তাহলে মনটাকে বছরের শুরুতেই বেঁধে ফেলুন। মন নিয়ন্ত্রণে এলে রসনাও চলে আসবে নিয়মের মধ্যে। আর রসনাকে নিয়মের মধ্যে নিয়ে আসতে প্রয়োজন নিয়ম করে কার্যকর ডায়েট। এবার প্রাণের বাংলার প্রচ্ছদ আয়োজনে সেই ডায়েটের সুলুক সন্ধান। অনুসরণ করলে আখেরে লাভ আপনারই।

অ্যাটকিনস ডায়েট : রবার্ট অ্যাটকিনস ১৯৫৮ সালে আমেরিকার মেডিক্যাল অ্যাসোসিয়েনশের রিসার্চ ‘ওয়েট রিডাকশন’ জার্নালটি পড়েছিলেন। ডঃ অ্যালর্ফাডের লেখাটি তাকে অনুপ্রাণিত করেছিলো।এবং নিজের শরীরের মেদ ঝরানোর জন্য এই পদ্ধতি ব্যবহার করেন এবং অল্প সময়ের মধ্যেই মেদমুক্ত হন। তারপরই এই সমস্ত ডায়েট মেথড কে একসঙ্গে করে ১৯৭২ সালে প্রথম একটি বই বের করেন ‘অ্যাটকিনস ডায়েট রেভলিউশন’ নামে।পরবর্তীতে ২০০২ সালে আরও একটি বই প্রকাশ করেন।

অ্যাটকিনস ডায়েট কী : খাদ্যের মধ্যে প্রথমেই কার্বোহাইড্রেটের পরিমান বেঁধে দেয়া হয়। কারণ খাবারে কার্বোহাইড্রেট কমিয়ে ফেললে গ্লুকোজ ও ইনসুলিন  নিয়ন্ত্রনে থাকে। ফলে শুধু শরীরই সুগঠিত হয় না ডায়বেটিস, হৃদযন্ত্রের যে কোন সমস্যা ছাড়াও শরীরের আরও অনেক রোগ প্রতিরোধ হয়। এই ডায়েটে প্রোটিন সুগার ও ফাইবরিযুক্ত খাবারও খাওয়া যেতে পারে। তবে কিছু ফল ও সবুজ সব্জী খেতে হবে।পানির পরিমান বাড়াতে হবে। এই ডায়েট শরীরকে বার্নিং মেশিনের মতো করে তোলে। জমে থাকা ফ্যাটকে সহজেই গলিয়ে ফেলে এই ডায়েট সঙ্গে সামান্য কিছু ব্যায়াম করলে আরও ভালো ফল পাওয়া যাবে।

কী কী খাবেন : অ্যাটকিনসের ডায়েটের চারটি ধাপ আছে।ইচ্ছে মতো খাবার খাওয়া যেতে পারে। তবে খালি পেটে থাকা যাবে না্। দু’ঘন্টা পরপর খাওয়ার অভ্যাস করতে হবে।

jnbjbjপ্রথম ধাপ : এই ধাপ আপনাকে কম করে হলেও দুই সপ্তাহ মেনে চলতে হবে।ঠিকঠাক মেনে চললে এতে আপনি সাত কেজি পর্য্ন্ত ওজন কমাতে পারবেন।
•    যে কোন ধরণের মাছ খেতে পারবেন তবে সেটা টাটকা হতে হবে স্টোর করা কোন মাছ খেতে পারবেন না। চিকেনের ক্ষেত্রেও তাই।
•    সেদ্ধ ডিম খেতে পারবেন।
•    সামান্য সব্জী খেতে পারেন। তবে বার্গার খেতে ইচ্ছে হলে ভেজ বার্গার খেতে হবে।
•    সবুজ শাকপাতা,মাশরুম, শশা, টমেটো, বিট, গাজর দিয়ে সালাদ খেতে পারবেন। সালাদের উপর ড্রেসিং করতে পারেন কিন্তু চিনি বা মধু জাতীয় কোন  মিষ্টি ব্যবহার করা যাবে না।
•    দুধ খাবেন দিনে দুই গ্লাস।
•    মাখন খেতে পারেন। খাবারে সানফ্লাওয়ার, সয়া, অলিভঅয়েল ব্যবহার করা যেতে পারে। অন্যান্য তেল থেকে দূরে থাকবেন।
•    মিষ্টি আর অ্যালকোহল একেবারে বন্ধ এই ধাপে।

দ্বিতীয় ধাপ : এ টি ছয় সপ্তাহ করতে হবে।
•   বেশী পেরিমানে বাদাম খেতে হবে। সানফ্লাওয়ার সিডস, পাইননাট, আমন্ড, ব্রাজিলনাট, নারিকেল, কুমড়া, কুমড়াদানা, এগুলো খাদ্য তালিকায় রাখতে হবে।
•    স্ট্রবেরি,নাসপাতি জাতীয় ফল খেতে হবে। অন্য কোন ফল একেবারেই চলবে না।
•     চিজ খেতে পারেন।
•    মটরডাল, দানা বা বড় মটর সেদ্ধ করে খেতে হবে।
•    লেবুর শরবত দিনে এক গ্লাস মাস্ট।
•    টমেটোর জুসও খfদ্য তালিকায় থাকবে।

তৃতীয় ধাপ : এই ধাপের প্রধান খাদ্য ফল। শরীরে খাদ্যের পরিমান ঠিক রাখার জন্য প্রচুর পরিমানে ফল খেতে হবে। শরীর ঝরঝরে না হওয়া পর্য্ন্ত এই ধাপ মেনে চলুন।
•    নাসপাতি, স্টবেরি, কুমড়া এই ধাপে বাদ। আপেল, কলা, পেয়ারা, আঙ্গুর, কমলা লেবু, আম, তরমুজ এই ধাপে খেতে পারেন।
•   এই ধাপে শরীরে স্টার্চের পরিমান বাড়ানোর জন্য স্টার্চযুক্ত সব্জী যেমন, আলু, মিষ্টি আলু, বিট, গাজর, মুলা, ভুট্টা খেতে হবে।সঙ্গে থাকবে গম, লাল চালের ভাত।
•    দুধ খেতে হবে দিনে এক গ্লাস।

চতুর্থ ধাপ : ১ম এবং ২য় ধাপ হলো এই ডায়েটের প্রধান অংশ।এই অংশে এলেই আপনি বুঝতে পারবেন কতটা মেদ আপনার শরীর থেকে ঝরে গিয়ে আপনি কতটুকু ঝরঝরে হয়েছেন। তাই যা যা খেয়েছেন এতদিন তাই ঘুরিয়ে ফিরিয়ে খেতে পারেন এই ধাপে। এবং আস্তে আস্তে নিজের পছন্দের খাবারও ফিরিয়ে আনতে পারেন মেদহীন জীবনে।11011549_798503586912034_5520378712379921553_n

সাউথ বিচ ডায়েট: এটা কোন সমুদ্র কিনারা নয়। এটা একটি কার্য্করী ডায়েট প্ল্যান।কার্ডিওলজিস্ট আর্থার অ্যাগাস্টন ও ডায়েটিশিয়ান মেরি আলমন এই ডায়েট প্ল্যানটির কথা বলেন ১৯৮০ সালে। রোগীদের মধ্যে অ্যাগাস্টন এই ডায়েট প্ল্যানটি প্রেসক্রাইব করেন। এতে শরীরের শুধু বাড়তি মেদই ঝরে না হার্টের রোগ ও কম হয়। ‘রোডেল বুকস’ থেকে ২০০৫ সালে ‘দ্যা সাউথ বিচ ডায়েট’ নামে একটি বই প্রকাশিত হয়।

সাউথ বিচ ডায়েট কী : লো ফ্যাট ডায়েট মানুষের শরীরের কোলেস্টরলের পরিমান কমিয়ে হৃদযন্ত্রকে ভালো রাখে। সেই সঙ্গে বাড়তি মেদও ঝরিয়ে ফেলে। শরীরে ইনসুলিনের পরিমান ঠিক থাকে।রক্তে সুগারের পরিমানকেন্ট্রোল থাকে। ডায়াবেটিস থেকেও সুরাহা মেলে। খিদের সাইকেলটাও নিয়মে চলে আসে। এটা ঠিক না থাকলে শরীরে ফ্যাট, কার্বোহাইড্রেটের পরিমান বেড়ে যায় এবং কম-বেশী খাওয়ার ফলে শরীরে মেদ জমতে শুরু করে। তাই এটা খিদেকে একটা নিয়মের মধ্যে নিয়ে আসে। যথাযথ ব্যায়াম এবং খাবার খাওয়ার মাধ্যমে পুরোটাই করা হয়। তবে খেয়াল রাখতে হবে যে খাবারগুলো খাচ্ছেন তাতে যেন ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেট কম পরিমানে থাকে।

কী কী খাবেন : এতে তিনটি ধাপ আছে।

প্রথম ধাপ : কম করে হলেও এ ধাপ আপনাকে দু’সপ্তাহ মানতে হবে। ঠিকঠাক মানলে এ পর্যায়ে ৪/৫ কেজি ওজন কমবে।
•    সকালে নাস্তায় ওটস এর সঙ্গে ভেজিটেবল জুস খান।
•    নাস্তার ঘন্টা দুয়েক পর কড়াইশুটি, বিন, সিমের বিচি এগুলো সেদ্ধ করে খান।
•    দুপুরে টাটকা মাছ বা চিকেন খান। শরীরে প্রেটিনযুক্ত খাবারের পরিমান বাড়াতে হবে।
•    সঙ্গে প্রচুর সব্জী ও সালাদের পরিমান বাড়াতে হবে।
•     বিকেলে সামান্য আমন্ড সেদ্ধ করে মাখন দিয়ে খান।
•    রাতে চিকেনের সঙ্গে সব্জী মিশিয়ে সালাদ তেরী করুন এবং গোলমরিচের গুঁড়ো মিশিয়ে খান এতে স্বাদ হবে।তারপর ননফ্যাট দুধ খান এক গ্লাস্।
•    স্টার্চযুক্ত খাবারও মিষ্টি এই পর্যায়ে একেবারে বাদ।
•    অ্যালকোহল থেকে দূরে থাকতে হবে।
•    এ পর্যায়ে কোন রকম ফল বা ফলের রস একেবারেই বাদ।

12565427_900988656688601_6037892779546604784_nদ্বিতীয় ধাপ : আগের ধাপে যা যা খেয়েছেন এ ধাপেও তা-ই খেতে হবে তবে সঙ্গে প্রচুর ফল বা ফলের রস খেতে হবে যা আগের ধাপে নিষিদ্ধ ছিলো। বিকেলে লো- প্রোটিনযুক্ত কোন খাবার খান। রাতে লো-সুগারযুক্ত কোন মিষ্টি খান। এই ধাপ ততোদিন মেনে চলতে হবে যতদিন না আপনার শরীর মেদ ঝরিয়ে ঝরঝরে না হচ্ছে।ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলে হাইটের সঙ্গে কতটা ওজন হওয়া দরকার তা জেনে সেই পরিমান মেদ কমান।

তৃতীয় ধাপ : এই ধাপ পর্য্ন্ত আসতে আসতে আপনি জেনে যাবেন কোন কোন খাবার আপনাকে খেতে হবে। প্রয়োজনে বারবার খান। সেই সঙ্গে নিজের পছন্দের খাবারও খেতে পারেন।চিকেন, ডিম, চকলেট, অ্যালকোহল সবই চলবে তবে পরিমানে খুব অল্প।

জেনারেল মোটর ডায়েট: এই প্রোগ্রামটার মূল লক্ষ্য হলো ‘ফিটনেস এন্ড ওয়েলনেস ফর এভরিওয়ান’। এই ডায়েট চার্টটা বানানো হয়েছিলো জেনারেল মোটর কর্মী ও তাদের পরিবারের জন্য।মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের এগ্রিকালচার, ফুড এন্ড ড্রাগ অ্যাডমিনিষ্ট্রেশন এর অনুদান ও দেন। ‘জন হপকিনস রিসার্চ সেন্টার’ এ কিছু মানুষের উপর প্রথমে এই ডায়েট প্ল্যানিং পরীক্ষা করা হয়। ১৯৮৫ সালের আগস্ট মাসে জেনারেল মোটরের বোর্ড অফ ডিরেক্টরস এটিকে অনুমোদন করেন।

কী কী খাবেন: এতে সকাল বিকেল হাফ ধরানো ওয়ার্ক আউট বা উপাস করে থাকতে হবে না। সাত দিন এই ডায়েট মেনে চললেই হয়ে যাবেন মেদহীন ঝরঝরে। প্রথমেই মনে রাখতে হবে সাতদিনের এই প্রোগ্রামে দিনে দশ গ্লাস পানি খেতে হবে।

প্রথম দিন: কলা ছাড়া সারাদিন শুধু অন্যান্য ফল খেয়ে থাকতে হবে।তবে মেলন জাতীয় ফল খেলে বেশী উপকার পাবেন।

দ্বিতীয় দিন: সব্জী দিবস। যতখুমী ততো সব্জী খান। কোন সীমাবদ্ধতা নেই।কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেটের জন্য নাস্তায় খেতে হবে একটা বড় বেকড আলু। স্বাদের জন্য আলুর উপর মাখনও লাগিয়ে নিতে পারেন।

তৃতীয় দিন: ফল আর সব্জী মিলিয়ে মিশিয়ে খাওয়ার দিন। যত ইচ্ছে খেতে পারেন কোন নির্দিস্ট পরিমান নেই। তবে কলা ও আলু বাদ রাখবেন।

চতুর্থ দিন: সারাদিনে আটটা কলা আর তিন গ্লাস দুধ খাবেন। মধ্যে দু’একবার একটা স্যুপ বানিয়ে খাবেন। সাধারণ কাঁচের গ্লাসের দুই গ্লাস পানিতে ছয়টা বড় পেঁয়াজ দুটো গ্রিন পেপার কয়েকটা টমেটো একটু বাঁধাকপি একগোছা কুচানো সেলারি পাতা ফুটিয়ে নিয়ে স্যুপটা তৈরী করে নিবেন। এতে অ্যাসপারাগাস, মটরশুঁটি, কর্ণ, ফুলকপিও ব্যবহার করতে পারেন।

পঞ্চম দিন: এদিন আপনার মেনুতে থাকবে মাটন, বিফ আর টমেটো। সারাদিনে ৫৬৭ গ্রাম চর্বি ছাড়া মাটনওে ছয়টা টমেটো খেতে পারবেন। ৯৪৬.৬ মিলি লিটার পানি খেতে হবে। তাতে এই কয়েকদিনের সিস্টেমে যে ইউরিক এসিড জমেছে তা বের হয়ে যেতে পারে।

ষষ্ঠ দিন: যত ইচ্ছা মাংস আর সব্জী খাওয়া যাবে।

সপ্তমদিন: এদিন যত ইচ্ছা ব্রাউন রাইস,সব রকম সব্জী আর ফলের রস খেতে পারেন। মনে রাখবেন:
•    এই সাতদিন অ্যালকোহল চলবে না।
•    সব্জী সামান্য তেলে রান্না করবেন। মল্ট, হোয়াইট ভিনিগার, লেবুর রস বা রসুন ছাড়া কিছু দিয়ে ড্রেসিং করবেন না।
•    মাঝে মধ্যে ব্ল্যাক টি বা ব্ল্যাক কফি খেতে পারেন তবে চিনি না নিলেই নয় এমন।

দ্যা ড্যাশ ডায়েট ইটিং প্ল্যান: ওজন কমাতে আর শরীরে মেটাবলিজম রেট বাড়িয়ে তুলতে এই ডায়েট প্ল্যানের জুড়ি নেই। ইউএস নিউজ আর ওয়ার্ল্ড রিপোর্ট র্যাঙ্কিং অনুযায়ী পর পরপর তিনবার ‘বেস্ট ওভারঅল ডায়েট’ শিরোপা জিতে নেয় এই ডায়েট প্ল্যান। এই প্লান হার্টের সমস্যা, কোলেস্টেরল, ডায়াবেটিস ও নিয়ন্ত্রনে রাখে। ক্যানসার, ষ্ট্রোক, কিডনির বিভিন্ন অসুখের প্রবণতাও কমে যায়। শরীরে পটাশিয়াম, ক্যালশিয়াম, ম্যাগনেশিয়ামের যোগান বাড়িয়ে তোলায় হাই ব্লাডপ্রেশার ও নিয়ন্ত্রনে থাকে। এই চার্টের বেশীর ভাগ খাবারই বিদেশী পদ। যারা সাহেবী খাবার পছন্দ করেন তারা এই প্লান মেনে চলতে পারেন। এতে বাড়িতে কিচেন ওয়েইং স্কেল রাখবেন।woman-veg

দ্যা ড্যাশ ডায়েট ইটিং প্ল্যান কী: ‘ ইউএস ন্যাশনাল ইন্সটিটিউট অফ হেলথ’ এই ডায়েট প্লানটি তৈরী করেন। এই ডায়েটে প্রচুর পরিমানে ফল, সব্জী, চর্বিহীন দুদ্গজাত পদার্থ খেতে হবে। মানে হোল গ্রেন, লিন মিট, মাছ ও পোল্ট্রি জাতীয় খাবার খেয়ে সুস্থ, সতেজ, স্লিম থাকা।

কী কী খাবেন: এই ডায়েট প্রোগ্রামের দুটি ধাপ রয়েছে।

প্রথম ধাপ: : প্রথম ১৪ দিন শিখতে হবে খাবারের প্রতি লোভ সম্বরণ করা। ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রন করতে ফল, হোল গ্রেন থেকে দূরে থাকুন। এগুলোতে ন্যাচারাল সুগার থাকে। অ্যালকোহল জাতীয় পাণীয় লিস্ট থেকে দূরে রাখুন। দিনে দুই তিনবার কম ফ্যাটের দুদ্গজাত খাবার যেমন, এককাপ স্কিম মিল্ক বা লো ফ্যাট ইয়োগার্ট খেতে পারেন। তবে লো ফ্যাট চিজ খাবেন না। এতে প্রচুর পরিমান সোডিয়াম থাকে। লেটুস, পালংশাক, ব্রকোলি, বাঁধাকপি, শশা, স্কোয়াশ, টমেটো খান।গোলমরিচ ও খুব কার্য্করী দিনে ৬ আউন্স লিন মিট, মাছ বা পোল্ট্রিজাত খাবার খেতে পারেন। এইসময় হাই-প্রোটিন খাবার খুব প্রয়োজন। বাদাম খাবেন, এতে হেলদি ফ্যাটও রয়েছে। সামুদ্রিক মাছ পছন্দ করলে স্যামন, ম্যাকারেল, অ্যাবোকাডো খান। নিয়ম মেনে চললে এ ক’দিনেই আপনার ওয়েস্টলাইন অনেক কমে যাবে।
সকালে  খাবারে একটা সেদ্ধ ডিম, এক বা দুই স্লাইস বেকন, ছয় আউন্স লো সোডিয়াম টমেটো জুস।একটু বেলার দিকে খান এক স্লাইস চিজ ও কচি গাজর।
দুপুরে:  দুই ধরণের স্যালাদ, টমেটো, সুগার ফ্রি ষ্টবেরি জেলো কাপ।
রাতে: ক্রিসপি গ্রিলড চিকেন, এক বা দুইকাপ সব্জী সেদ্ধ (গাজর, ব্রকোলি, ফুলকপি),সালাদ ও সুগার ফ্রি
ষ্টবেরি জেলো কাপ।

দ্বিতীয় ধাপ: প্রথম ধাপের খাবারগুলি অবশ্যই খাবেন। ৮ আউন্স স্কিমড মিল্ক বা চার আউন্স ষ্টবেরি, আউন্স উইট-ব্র্যান। একটু দুপুরের দিকে খান এক দুই স্লাইস চিজ টমেটো।
দুপুরে: কচি গাজর, একটা প্লাম, দুই তিন সালাইস টার্কি আর সুইস রোল-আপ।
রাতে: অল্প তেলে ভাজা একটা মাছ, ম্যাঙ্গে- মেলন সালসা, অ্যাসপারাগাস, সুগার ফ্রি ষ্ট্রবেরি জেলো কাপ।

বছরের শুরুতে উপরের যে কোন একটা ডায়েট চার্ট মেনে আপনিও স্লিম, সতেজ থাকতে পারেন। সঙ্গে হালকা ব্যায়াম করলে আরও উপকার পাবেন। সুতরাং আর দেরী কেন? কাল থেকেই শুরু করুন নিজের ফিটনেস প্ল্যান।

স্বাগতা জাহ্নবী 

ছবি: ইন্টারনেট, স্বাগতা এবং টুম্পার সৌজন্যে